Senin, 06 Juli 2009

Persiapan sebelum latihan

Sebelum anda memulai latihan, anda harus berpakaian yang sesuai. Banyak orang menggunakan T-shirt dan sepatu olah raga. Pakaian yang ketat dan sepatu yang sempit akan mengganggu sirkulasi darah dan banyak mengeluarkan panas selama latihan.
Pastikan sirkulasi udara ruang latihan dalam keadaan baik. Pasang kipas angin atau air conditioner (Ac). Pertahankan temperatur di bawah 30 derajat celcius.
Banyaklah minum air setengah jam atau satu jam sebelum latihan. Makanlah dua jam sebelum, dan dilarang langsung latihan setelah makan. Anda dapat minum selama sesi latihan, jika anda haus. Apakah anda siap? Mari kita lakukan.

Apa itu latihan? Latihan penguluran otot ?

Sebelum mulai latihan, kita lakukan pemanasan. Untuk melakukan pemanasan, dapat di lakukan langsung saat latihan. Tujuan latihan adalah meningkatkan fleksibilitas dari otot dan juga sendi. Latihan penguluran biasanya dilakukan selama pemanasan dan pendinginan setelah latihan, jika anda bersemangat harus sesuai dalam batas-batas latihan cardiovascular.

Prinsip umum latihan penguluran otot

  • Tahan pada posisi terulur untuk hitungan 10 detik.
  • Jangan lakukan gerakan tiba-tiba saat penguluran otot.
  • Lakukan gerakan pada sisi sebaliknya.
  • Ulangi gerakan beberapa kali.

Perlu di ingat, jika anda selama latihan mempunyai pengalaman rasa sakit atau rasa tidak enak tiba-tiba napas terasa berat atau pusing, hentikan latihan dan segera beritahu fisioterapis anda.

Triceps stretch

  • Bring your left elbow over your head
  • Use your right hand to stretch your left elbow downwards

Biceps stretch

  • Pull both arms behind your back
  • Keep your elbows straight

Arching Backward

  • Place your feet about 20 cm apart
  • Use your hands to support your back
  • Bend your knees slighty
  • Arch backwards

Bending trunk sideways

  • Place your feet 20 cm apart
  • Bend your trunk sideways by running your fingers down the leg

Turning the trunk

  • Place your feet about 20 cm apart
  • Turn your trunk from right side to left

Calf muscle stretch

  • Face a sturdy support (eg.chair,wall)
  • Place one knee before the other
  • The front knee bends, the back knee remains straight
  • Both feet should remain flat on the floor
  • Move you hip forward to stretch the calf muscle of the back leg

Hamsting muscle stretch

  • Place your leg outstretched in front of you
  • Attempt to reach the toes of this outstretched leg

Quadriceps muscle stretch

  • Stand on one leg
  • Bend the other leg with the help of your hand

sadur, RSPI,Jkt

Sakti Medical Center

Jl. Pluit sakti raya no : 16. Jakarta utara

021-6612024 / 08788 450 7778 / Sogi. T.RPT

Minggu, 05 Juli 2009

Latihan Bagi Penderita Radang Sendi Lutut / Arthritis of the Knees

Beberapa latihan dapat membantu mengurangi keluhan radang sendi. Ada latihan yang membantu memperbaiki fleksibilitas dan memperkuat otot-otot sendi lutut.

Sebelum melakukan latihan sebaiknya anda berkonsultasi atau sudah mendapat petunjuk dari seorang fisioterapis. Perlu di ingat latihan yang terlalu keras dapat menyebabkan keluhan anda menjadi bertambah buruk.

Dalam latihan sebaiknya tidak ada rasa sakit atau keluhan yang tidak menyenangkan dalam jangka lama selama atau setelah anda melakukan latihan. Jika ada hentikan latihan dan segera beritahu fisioterapis anda.

Prinsip Umum Latihan

  • Jangan lakukan gerakan tiba-tiba atau gerakan cepat. Lakukan gerakan secara perlahan dan hati-hati.
  • Tahan gerakan untuk hitungan 5 detik atau lebih.
  • Lakukan gerakan pada sisi sebaliknya.
  • Lakukan pernapasan yang biasa anda lakukan, jangan tahan napas saat anda latihan.
  • Ulangi gerakan beberapa kali.
  • Lakukan pemanasan dan pendinginan dengan latihan stretching / penguluran otot.

Quadriceps muscle strengthening - Quads sets

  • Sit comfortably.
  • Straighten your knee by tightening your thight muscles.

Quadriceps muscle strengthening - Straight Le : Raise

  • Keeping your knee straight, lift your heel about 6 inches off the support.

SADUR, RSPI, JKT.

Sakti Medical Center

Jl. Pluit sakti raya no : 16. Jakarta Utara

021- 6612024 / 08788 450 7778 / Sogi. T. RPT

Latihan Bagi Penderita Osteoporosis / Keropos tulang

Latihan ini bertujuan untuk membantu kekuatan otot dan tulang pada posisi menyangga berat badan. Latihan ini bukan berarti sebagai pengganti penanganan dokter dan fisioterapi. Sebelum anda memulai latihan, terlebih dahulu anda harus konsultasi dokter dan fisioterapi untuk memahami kebutuhan latihan anda. Latihan akan sangat berbahaya pada orang yang menderita osteoporosis berat.



Sebelum anda memulai latihan :


  • Anda membutuhkan papan step / tangga aerobic yang dijual bebas. Sebaliknya buku telpon mungkin dapat berguna sebagai gantinya. Asalkan bukunya cukup tebal dan cukup lebar untuk memuat kedua kaki ketika menapak diatasnya.

  • Anda juga membutuhkan 2 dumble dengan berat sekitar 1 -2 kg,latihan dimulai dengan beban yang ringan lebih dahulu.

  • Lakukan stretching untuk pemanasan sebelum latihan dan stretching pendinginan setelah latihan.

  • Latihan ini dilakukan dengan model "circuit" yang artinya salah satu bergerak sesudah sisi yang lain. Gerakan pada salah satu sisi kira-kira 30 detik sebelum bergerak menuju latihan berikutnya.

  • Mulai dengan pelan. Ulangi 5 - 10 kali ketika pertama anda memulai gerakan tetapi secara perlahan ditujukan maksimal untuk 20 kali pengulangan. Latihan ini dapat dilakukan kira-kira 30 menit.

  • Musik yang menghentak / keras lebih di anjurkan.

Latihan naik dan turun

  • Papan step aerobic anda harus berada di depan anda.
  • Ketika musik mulai, naikkan kaki kanan anda ke atas papan.
  • Di ikuti dengan kaki kiri anda.
  • Turunkan kaki kanan anda dari papan.
  • Di ikuti oleh kaki kiri anda.
  • Hal ini di ulangi sampai 20 kali.
  • Gerakan pada posisi ini tahan selama 30 detik.

Latihan otot Biceps

  • Lakukan latihan naik seperti diatas.
  • Ketika anda naik dan turun, lakukan latihan otot biceps dengan dumble, kemudian lakukan gerakan menekuk dan meluruskan siku anda.
  • Pertahankan siku anda di samping.
  • Ulangi sebanyak 30 kali.
  • Gerakan pada posisi ini selama 30 detik.

Latihan semi jongkok

  • Dengan punggung anda membelakangi dinding dan kaki dilebarkan sekitar 20 cm. Tekuk lutut anda secara perlahan ke bawah.
  • Pertahankan hingga hitungan 5 kali kemudian berdiri kembali.
  • Ulangi sebanyak 20 kali.
  • Gerakan pada posisi semi jongkok ini selama 30 detik.

Latihan push - up

  • Duduklah pada permukaan yang keras atau lantai.
  • Letakan tangan anda pada lantai disamping badan anda.
  • Dorong ke atas melalui tangan anda.
  • Ulangi sebanyak 20 kali.
  • Berdiri dan gerakan pada posisi ini selama 30 detik.

Latihan naik dan turun

  • Ulangi latihan ini sebelum sesi pendinginan anda di mulai.

Yang penting diketahui

  • Latihan berjalan selama 1 jam setiap hari tidak terlalu bermanfaat untuk osteoporosis.

sadur,RSPI jkt.

Sakti Medical Center

Jl. Pluit Sakti Raya no 16,Jakarta Utara

021-6612024 / 08788 450 7778 / Sogi T. RPT

LATIHAN / OLAH RAGA APA YANG SESUAI?

MEMILIH JENIS OLAHRAGA YANG SESUAI DENGAN TUBUH Pilihan olahraga yang sesuai akan mereduksi beban aktifitas paksaan dari dalam dan lu...