Kamis, 13 Agustus 2009

LATIHAN / OLAH RAGA APA YANG SESUAI?

MEMILIH JENIS OLAHRAGA YANG SESUAI DENGAN TUBUH


Pilihan olahraga yang sesuai akan mereduksi beban aktifitas paksaan dari dalam dan luar tubuh, disamping sebagai upaya mendekati dengan daya toleransi tubuh.
Dari hasil-hasil penelitian ternyata dapat menemukan hasil-hasil untuk menunjukan adanya bakat-bakat tertentu dan kualitas fisik, seperti misalnya tipe serabut otot, besarnya jantung, kapasitas paru-paru, kerrangka badan, yang dapat menyebabkan seseorang lebih mampu untuk melakukan suatu macam olahraga dibanding dengan olah raga yang lain.
Penelitian Bob Arnot, M.D. seorang dokter ahli faal olah raga, diturunkan suatu seri dari 6 tes sebagai bahan penentuan jenis olah raga pilihan. Tentu saja setiap orang yang sehat dan bugar dapat melakukan olah raga apa saja, dan setiap orang dapat menjadi lebih baik pada salah satu macam olah raga bila selalu melakukan latihan-latihan yang cukup.
Bila seseorang sudah menekuni dan menyukai salah satu macam olah raga, tetapi dalam tes tadi ternyata menunjukan ke macam olah raga yang lain, janganlah ditinggalkan olah raga tadi, yang penting adalah berlatih yang teratur, agar anda menjadi selalu sehat dan bugar.
Hasil tes seperti tersebut diatas, lebih penting bagi mereka yang ingin menjadi atlet yang betul terlatih. Tapi setidak-tidaknya dari hasil tes tadi, dapatlah diperkirakan petunjuk secara garis besar, untuk menentukan pilihan anda sehingga anda dapat lebih mencapai hasil yang baik.

Keenam tes tadi adalah sebagai berikut:

  1. Tes kemampuan yang explosif, misal : Tes Lompat Vertikal.
Makin tinggi seseorang dapat melompat berarti makin banyak serabut otot cepat yang dimilikinya.
Penilaian : 70 cm atau lebih : nilai 10
55 cm - < style="font-weight: bold;">2. Tes Kardiorespirasi, misal : Tes berjalan 1.6 KM

Berjalan pada tempat yang datar sejauh 1.6 km, boleh cepat tetapi tidak lari. dihitung waktu tempuhnya.
12 menit atau kurang : nilai 10
14 menit - > 12 menit : nilai 5
16 menit - > 14 menit : nilai 3
16 menit lebih : nilai 1

3. Tes kapasitas paru, misal : mengukur udara tiup

Menarik nafas dalam-dalam kemudian meniupkan semua udara kedalam kantong plastik bening yang cukup besarnya, setelah tiupan maksimal plastik ditutup dengan cara dipuntir, berilah tanda pada puntiran tersebut. Bukalah kantong plastik isilah dengan air sesuai dengan batas / tanda puntiran, takarlah volume air tersebut dengan literan, dengan penilaian :
6.5 liter : nilai 10
4.5 liter - < style="font-weight: bold;">4. a. Tes kemampuan motorik, tes kelincahan : Lompat enam penjuru.

Berdiri ditengah menghadap satu arah, melompat 2 kaki kearah ujung garis penjuru lompat dan kembali ketengah, ulangi pada ke enan arah, bergeraklah searah jarum jam. Lakukan sirkuit ini 3 x dan tanpa latihan sebelumnya.catat waktunya, dan penilaian :
14 detik atau kurang : nilai 10
16 detik - > 14 detik : nilai 5
18 detik - > 16 detik : nilai 3
18 detik lebih : nilai 1

b. Tes motor learning, mengetahui berapa cepat penyesuaian tubuh terhadap aktifitas baru. Kelanjutan dari tes kelincahan, setelah satu hari lakukan latihan 5 x pada segi enam tersebut. Ulangi tes no.4 tersebut dengan lompatan lebih cepat, hitung nilainya dan jumlahkan dengan hasil tes no.4, hasilnya ialah : nilai kemampuan motorik

5. Tes Kelenturan, Berpegangan Tangan dipunggung.

Berdiri tegak, tekuklah lengan kiri dibelakang punggung jari-jari menghadap kearah belikat kanan. Raihlah jari tangan kiri tersebut dengan jari-jari tangan kanan melalui diatas bahu kanan, usahakan saling bersentuhan tanpa rasa sakit.
Penilaian : Kedua telapak tangan bersilangan : nilai 10
Jari-jari tangan bersilangan : nilai 5
Jari-jari tangan bersentuhan : nilai 3
Jari-jari tak bersentuhan : nilai 1

6. Tes lemak badan, Tes Ketebalan Kulit Sacrum.

Mencubit kulit diatas os sacrum yang menonjol, perkirakan ketebalanya, penilaian :
0.60 cm atau kurang : nilai 10
1.25 cm - > 0.60 cm : nilai 5
2.50 cm - > 1.25 cm : nilai 3
2.50 cm lebih : nilai 1

EVALUASI

Dengan nilai tes digunakan memilih jenis olah raga yang lebih sesuai :

a. Kemampuan explosif tinggi ( nilai 10 )
Ditambah kemampuan motorik tinggi ( nilai 8-20 )
Dianjurkan memilih : Tennis, squash, sepatu roda, selancar angin, ski air, tinju, senam.

Ditambah :
Kapasitas paru tinggi ( nilai 5 - 10 )
Dianjurkan memilih : Bola basket, hockey, sepak bola.

b. Kadar lemak tinggi ( nilai 1 - 3 )
Dianjurkan memilih : Hiking, berenang.

c. Kemampuan explosif rendah ( nilai 1 - 3 )
Ditambah kemampuan endurance tinggi ( nilai 10 )
Ditambah kemampuan motorik rendah ( nilai 2 - 6 )
Dianjurkan memilih : Jalan, jogging, berenang.

d. Kemampuan motorik tinggi ( nilai 10 )
Ditambah kemampuan endurance rendah ( nilai 2 - 6 )
Dianjurkan memilih : Golf, bowling, berlayar, bola sodok.

e. Kelenturan baik ( nilai 5 - 10 )
Dianjurkan memilih : Senam, selancar angin, ski air, ballet. Menghindari contact sports.


SAKTI MEDICAL CENTER
JL. PLUIT SAKTI RAYA NO.16 JAKARTA UTARA


08788 450 7778 / SOGI. T.RPT


CEDERA UMUM OLAHRAGA

James Wilson, Mac Donald, Colin Ferguson dalam bukunya Sports Injuries, membuat rumusan cedera Olah Raga sebagai berikut :

KEPALA ;

1. Gegar Otak / pingsan ( tinju / karate / balap )
2. Othematoma ( telinga pegulat )
3. Otitis Media / externa ( perenang )
4. Nyeri telinga ( penerbang / penyelam )
5. Robek Gendang / tuli mendadak ( letupan senjata / loncat indah )
6. Robek sekitar mata ( petinju )
7. Mata terkena bola ( tenis / bulutangkis / tenis meja )
8. Bola mata tergores ( tenis / bulutangkis / tenis meja )
9. Lebam mata ( tinju / karate )
10. Lepas perlekatan retina
11. Pteriqium ( jaringan ikat pada cornea / pralayar )
12. Perdarahan / patah hidung ( tinju / karate )
13. Robek bibir / lidah
14. Gigi patah

LEHER :

1. Osteoarthritis ( gerak leher terus-menerus / bulutangkis )
2. Whyplash ( tertekuk / balap mobil )
3. Scrum Fox ( tertindih keroyokan / Rugby )
4. Teregang ligamentum atlanto occipital ( judo / gulat )
5. Disciitis / facet joint lession ( judo / gulat )
6. Patah leher ( pembalap / pendaki / judo / gulat )

DADA DAN BAHU :

1. Peradangan putting ( pelari marathon )
2. Nyeri buah dada ( goncangan pelari )
3. Tegang sterno-costal ( angkat berat )
4. Subdeltoid bursitis ( angkat berat )
5. Subacromial bursitis ( angkat berat )
6. Teregang otot pectoralis ( golf / tenis )
7. Teregang otot rotator cup ( bulu tangkis )
8. Dislokasi, patah sendi bahu ( judo / gulat / bulutangkis )
9. Dislokasi, patah acromion, clavicula ( jatuh )
10. Teregang / koyak tendon biceps ( angkat berat )

LENGAN DAN SIKU ;

1. Teregang biceps
2. Teregang triceps
3. Radang fossa olecranon
4. Bursitis olecranon
5. Tenis elbow ( sendi radio-humerus )
6. Miositis volar cubiti ( pegolf / pelempar lembing )
7. Ulnar neuritis
8. Dislokasio / patah sekitar sendi siku ( jatuh )
9. Sindroma pronator teres / teregang / radang

PERGELANGAN TANGAN DAN JARI ;

1. Neuralgia n. ulnaris ( tenis / bulutangkis )
2. Ganglion
3. Sindroma carpal tunnel
4. Tendinitis flexor ulnaris / de quervain's ( pendayung )
5. Facet joint dorsal radang / handstad ( senam )
6. Terkilir / teregang pergelangan ( senam / tenis / bulutangkis )
7. colles fracture ( terjatuh )
8. Scapoid fracture ( terjatuh )
9. Mallet's fingers / terbentur ( basket / volley / base ball )
10. Teregang ibu jari ( terjatuh )
11. Dislokasi ibu jari ( terjatuh )
12. Jari lecet dan lepuh ( pegang raket / stick )

PUNGGUNG DAN BADAN

1. Tegang ligament ( salah posisi pada pembebanan )
2. Nyeri punggung pebowling ( memutar )
3. Nyeri punggung pesenam ( teregang )
4. Nyeri punggung atas ( pembebanan dan memutar)
5. Nyeri scapula ( gesekan scapula terhadap costa )
6. Fractur scapula / terbentur ( pembalap / yudo )
7. Fractur costae / terbentur ( pembalap / yudo / karate )

PINGGANG DAN PANGGUL :

1. Terkilir / teregang pinggang / membungkuk ulang / angkat beban
2. Hernia nucleus pulposus / HNP ( angkat berat )
3. Ischialgia ( membungkuk / mengangkat )
4. Benturan pada pinggang ( karate /silat )
5. Teregang / tertekan sendi lumbosacral ( lari cepat )
6. Coccigitis ( benturan / jatuh terduduk )
7. Radang simpisis ( sepak bola )
8. Teregang insersi / tendon / perut otot adduktor paha ( lari / tendang )
9. Bursitis pre trochanterica ( terbentur )
10. Retak / fraktur tulang panggul / benturan / tarikan ( peloncat )
11. Hernia inguinalis / scrotalis ( angkat berat )
12. Benturan alat kelamin pria

PAHA :

1. Ruptur insersi / tendon / perut quadratus femoris ( lari / menendang )
2. Ruptur tendon / perut otot quadriceps femoris ( loncat / tendang )
3. Ruptur tendon / perut otot hamstring ( gerak explosivf / atlet )
4. Memar otot / fascia paha ( benturan / tarikan )
5. Dislokasi latero dorsal caput femoris ( pembalap )
6. Fraktur column anatomicum femoris ( terjengkang / terpeleset )
7. Fraktur column chirurgicum femoris ( benturan / jatuh )

LUTUT :

1. Internal knee defect ( benturan / kompresi )
2. Genu water ( benturan / tarikan )
3. Teregang ligamentum medial dan lateral ( gerak menyamping )
4. Teregang ligamentum cruciatum ( memutar dan bertumpu )
5. Robek meniscus medial / lateral ( bertumpu dan memutar )
6. Teregang origo adduktor paha ( gerak menyamping, menendang )
7. Teregang fascia latae ( gerak keliru )
8. Patella tendinitis ( gerak loncat )
9. Chondromalacia patella ( sepeda / angkat berat )
10. Osteochondritis dissecans ( pembuluh darah lutut )
11. Osgood schlater's / nyeri tuberositas tibiae ( lari / mendaki )
12. Sindroma hoffa / radang jaringan lemak tendo patella ( pelari )
13. Housemaid knee / nyeri nonjol tuberositas tibia ( tumpuan / kneeling )
14. Kiste baker / benjolan pada fossa poplitea hilang-timbul
15. Bursitis semimembranosus / pada fossa poplitea ( sepeda )
16. Dislokasi / fraktur patella ( benturan / tarikan otot )
17. Bursitis biceps femoris ( menekuk berulang )
18. Lesi saraf / penekanan fossa poplitea.

TUNGKAI BAWAH :

1. Nyeri tulang kering ( jalan menanjak / berlebihan )
2. Tulang kering papan parutan ( lari jauh )
3. Retak tulang kering hentakan dan tarikan ( lari jauh )
4. Teregang / spasmus betis ( latihan tak teratur )

PERGELANGAN KAKI ;

1. Ruptur / tendinitis achilles / peregangan berulang ( lari / loncat )
2. Teregang ligamentum collateral medial / lateral ( tertekuk nyamping )
3. Ankle fosbury / terkulai / rusak facet joint ( loncat tinggi )
4. Ankle unstable / cedera berulang / kekoyakan lengkap ( sepak bola )
5. Fraktur malleolus medialis / lateralis ( terpeleset / benturan )

KAKI ;

1. Lepuh / lecet oleh tekanan / gesekan sepatu ( sepatu tak cocok )
2. Tumit tertekan ( peloncat / penari )
3. Sever disease /nyeri tumit bila mendarat lari / loncat ( remaja )
4. Fraktur mars / tulang kaki ( long march calon tentara )
5. Metatarsalgia / kerusakan jaringan lemak ditelapak ( tumpuan )
6. Nyeri navicularis pedis ( tumpuan berulang )
7. Nyeri sesamoid / belakang ibu jari ( tumpuan keras )
8. Plantar fasciitis ( loncat-loncat )
9. Tumit bertaji ( tekanan badan berlebihan )
10. Neuromo morton / benjolan saraf cedera berulang
11. Nyeri arcus plantaris ( sepatu tak cocok )
12. Kapalan / calus jari ( sepatu tak cocok )
13. Teregang punggung kaki ( nendang bola / jatuh tertekuk )
14. Arthritis ankle / cedera kronik orang tua
15. Hallux regiditus akibat arthritis ibu jari kaki
16. Lebam kuku / terinjak ( pelari )
17. Fraktur tulang kaki / tertekuk, terinjak, tergilas, benturan


SAKTI MEDICAL CENTER
JL. PLUIT SAKTI RAYA NO.16 JAKARTA UTARA

08788 450 7778 / SOGI. T.RPT





Senin, 06 Juli 2009

Persiapan sebelum latihan

Sebelum anda memulai latihan, anda harus berpakaian yang sesuai. Banyak orang menggunakan T-shirt dan sepatu olah raga. Pakaian yang ketat dan sepatu yang sempit akan mengganggu sirkulasi darah dan banyak mengeluarkan panas selama latihan.
Pastikan sirkulasi udara ruang latihan dalam keadaan baik. Pasang kipas angin atau air conditioner (Ac). Pertahankan temperatur di bawah 30 derajat celcius.
Banyaklah minum air setengah jam atau satu jam sebelum latihan. Makanlah dua jam sebelum, dan dilarang langsung latihan setelah makan. Anda dapat minum selama sesi latihan, jika anda haus. Apakah anda siap? Mari kita lakukan.

Apa itu latihan? Latihan penguluran otot ?

Sebelum mulai latihan, kita lakukan pemanasan. Untuk melakukan pemanasan, dapat di lakukan langsung saat latihan. Tujuan latihan adalah meningkatkan fleksibilitas dari otot dan juga sendi. Latihan penguluran biasanya dilakukan selama pemanasan dan pendinginan setelah latihan, jika anda bersemangat harus sesuai dalam batas-batas latihan cardiovascular.

Prinsip umum latihan penguluran otot

  • Tahan pada posisi terulur untuk hitungan 10 detik.
  • Jangan lakukan gerakan tiba-tiba saat penguluran otot.
  • Lakukan gerakan pada sisi sebaliknya.
  • Ulangi gerakan beberapa kali.

Perlu di ingat, jika anda selama latihan mempunyai pengalaman rasa sakit atau rasa tidak enak tiba-tiba napas terasa berat atau pusing, hentikan latihan dan segera beritahu fisioterapis anda.

Triceps stretch

  • Bring your left elbow over your head
  • Use your right hand to stretch your left elbow downwards

Biceps stretch

  • Pull both arms behind your back
  • Keep your elbows straight

Arching Backward

  • Place your feet about 20 cm apart
  • Use your hands to support your back
  • Bend your knees slighty
  • Arch backwards

Bending trunk sideways

  • Place your feet 20 cm apart
  • Bend your trunk sideways by running your fingers down the leg

Turning the trunk

  • Place your feet about 20 cm apart
  • Turn your trunk from right side to left

Calf muscle stretch

  • Face a sturdy support (eg.chair,wall)
  • Place one knee before the other
  • The front knee bends, the back knee remains straight
  • Both feet should remain flat on the floor
  • Move you hip forward to stretch the calf muscle of the back leg

Hamsting muscle stretch

  • Place your leg outstretched in front of you
  • Attempt to reach the toes of this outstretched leg

Quadriceps muscle stretch

  • Stand on one leg
  • Bend the other leg with the help of your hand

sadur, RSPI,Jkt

Sakti Medical Center

Jl. Pluit sakti raya no : 16. Jakarta utara

021-6612024 / 08788 450 7778 / Sogi. T.RPT

Minggu, 05 Juli 2009

Latihan Bagi Penderita Radang Sendi Lutut / Arthritis of the Knees

Beberapa latihan dapat membantu mengurangi keluhan radang sendi. Ada latihan yang membantu memperbaiki fleksibilitas dan memperkuat otot-otot sendi lutut.

Sebelum melakukan latihan sebaiknya anda berkonsultasi atau sudah mendapat petunjuk dari seorang fisioterapis. Perlu di ingat latihan yang terlalu keras dapat menyebabkan keluhan anda menjadi bertambah buruk.

Dalam latihan sebaiknya tidak ada rasa sakit atau keluhan yang tidak menyenangkan dalam jangka lama selama atau setelah anda melakukan latihan. Jika ada hentikan latihan dan segera beritahu fisioterapis anda.

Prinsip Umum Latihan

  • Jangan lakukan gerakan tiba-tiba atau gerakan cepat. Lakukan gerakan secara perlahan dan hati-hati.
  • Tahan gerakan untuk hitungan 5 detik atau lebih.
  • Lakukan gerakan pada sisi sebaliknya.
  • Lakukan pernapasan yang biasa anda lakukan, jangan tahan napas saat anda latihan.
  • Ulangi gerakan beberapa kali.
  • Lakukan pemanasan dan pendinginan dengan latihan stretching / penguluran otot.

Quadriceps muscle strengthening - Quads sets

  • Sit comfortably.
  • Straighten your knee by tightening your thight muscles.

Quadriceps muscle strengthening - Straight Le : Raise

  • Keeping your knee straight, lift your heel about 6 inches off the support.

SADUR, RSPI, JKT.

Sakti Medical Center

Jl. Pluit sakti raya no : 16. Jakarta Utara

021- 6612024 / 08788 450 7778 / Sogi. T. RPT

Latihan Bagi Penderita Osteoporosis / Keropos tulang

Latihan ini bertujuan untuk membantu kekuatan otot dan tulang pada posisi menyangga berat badan. Latihan ini bukan berarti sebagai pengganti penanganan dokter dan fisioterapi. Sebelum anda memulai latihan, terlebih dahulu anda harus konsultasi dokter dan fisioterapi untuk memahami kebutuhan latihan anda. Latihan akan sangat berbahaya pada orang yang menderita osteoporosis berat.



Sebelum anda memulai latihan :


  • Anda membutuhkan papan step / tangga aerobic yang dijual bebas. Sebaliknya buku telpon mungkin dapat berguna sebagai gantinya. Asalkan bukunya cukup tebal dan cukup lebar untuk memuat kedua kaki ketika menapak diatasnya.

  • Anda juga membutuhkan 2 dumble dengan berat sekitar 1 -2 kg,latihan dimulai dengan beban yang ringan lebih dahulu.

  • Lakukan stretching untuk pemanasan sebelum latihan dan stretching pendinginan setelah latihan.

  • Latihan ini dilakukan dengan model "circuit" yang artinya salah satu bergerak sesudah sisi yang lain. Gerakan pada salah satu sisi kira-kira 30 detik sebelum bergerak menuju latihan berikutnya.

  • Mulai dengan pelan. Ulangi 5 - 10 kali ketika pertama anda memulai gerakan tetapi secara perlahan ditujukan maksimal untuk 20 kali pengulangan. Latihan ini dapat dilakukan kira-kira 30 menit.

  • Musik yang menghentak / keras lebih di anjurkan.

Latihan naik dan turun

  • Papan step aerobic anda harus berada di depan anda.
  • Ketika musik mulai, naikkan kaki kanan anda ke atas papan.
  • Di ikuti dengan kaki kiri anda.
  • Turunkan kaki kanan anda dari papan.
  • Di ikuti oleh kaki kiri anda.
  • Hal ini di ulangi sampai 20 kali.
  • Gerakan pada posisi ini tahan selama 30 detik.

Latihan otot Biceps

  • Lakukan latihan naik seperti diatas.
  • Ketika anda naik dan turun, lakukan latihan otot biceps dengan dumble, kemudian lakukan gerakan menekuk dan meluruskan siku anda.
  • Pertahankan siku anda di samping.
  • Ulangi sebanyak 30 kali.
  • Gerakan pada posisi ini selama 30 detik.

Latihan semi jongkok

  • Dengan punggung anda membelakangi dinding dan kaki dilebarkan sekitar 20 cm. Tekuk lutut anda secara perlahan ke bawah.
  • Pertahankan hingga hitungan 5 kali kemudian berdiri kembali.
  • Ulangi sebanyak 20 kali.
  • Gerakan pada posisi semi jongkok ini selama 30 detik.

Latihan push - up

  • Duduklah pada permukaan yang keras atau lantai.
  • Letakan tangan anda pada lantai disamping badan anda.
  • Dorong ke atas melalui tangan anda.
  • Ulangi sebanyak 20 kali.
  • Berdiri dan gerakan pada posisi ini selama 30 detik.

Latihan naik dan turun

  • Ulangi latihan ini sebelum sesi pendinginan anda di mulai.

Yang penting diketahui

  • Latihan berjalan selama 1 jam setiap hari tidak terlalu bermanfaat untuk osteoporosis.

sadur,RSPI jkt.

Sakti Medical Center

Jl. Pluit Sakti Raya no 16,Jakarta Utara

021-6612024 / 08788 450 7778 / Sogi T. RPT

Minggu, 08 Maret 2009

fisioterapi - fisioterapi




  • Fisioterapi....ke rumah anda.



  • Klinik Fisioterapi.... ke rumah anda.

fisioterapi

08777 169 5858

08777 169 5858
Info Layanan Dokter-Terapist-Perawat-Accupuncture-Klinik Fisioterapi==== Ke Rumah Anda ====