Latihan Bagi Penderita Osteoporosis / Keropos tulang

Latihan ini bertujuan untuk membantu kekuatan otot dan tulang pada posisi menyangga berat badan. Latihan ini bukan berarti sebagai pengganti penanganan dokter dan fisioterapi. Sebelum anda memulai latihan, terlebih dahulu anda harus konsultasi dokter dan fisioterapi untuk memahami kebutuhan latihan anda. Latihan akan sangat berbahaya pada orang yang menderita osteoporosis berat.



Sebelum anda memulai latihan :

• Anda membutuhkan papan step / tangga aerobic yang dijual bebas. Sebaliknya buku telpon mungkin dapat berguna sebagai gantinya. Asalkan bukunya cukup tebal dan cukup lebar untuk memuat kedua kaki ketika menapak diatasnya.


• Anda juga membutuhkan 2 dumble dengan berat sekitar 1 -2 kg,latihan dimulai dengan beban yang ringan lebih dahulu.


• Lakukan stretching untuk pemanasan sebelum latihan dan stretching pendinginan setelah latihan.


• Latihan ini dilakukan dengan model "circuit" yang artinya salah satu bergerak sesudah sisi yang lain. Gerakan pada salah satu sisi kira-kira 30 detik sebelum bergerak menuju latihan berikutnya.


• Mulai dengan pelan. Ulangi 5 - 10 kali ketika pertama anda memulai gerakan tetapi secara perlahan ditujukan maksimal untuk 20 kali pengulangan. Latihan ini dapat dilakukan kira-kira 30 menit.


• Musik yang menghentak / keras lebih di anjurkan.

Latihan naik dan turun

• Papan step aerobic anda harus berada di depan anda.
• Ketika musik mulai, naikkan kaki kanan anda ke atas papan.
• Di ikuti dengan kaki kiri anda.
• Turunkan kaki kanan anda dari papan.
• Di ikuti oleh kaki kiri anda.
• Hal ini di ulangi sampai 20 kali.
• Gerakan pada posisi ini tahan selama 30 detik.

Latihan otot Biceps

• Lakukan latihan naik seperti diatas.
• Ketika anda naik dan turun, lakukan latihan otot biceps dengan dumble, kemudian lakukan gerakan menekuk dan meluruskan siku anda.
• Pertahankan siku anda di samping.
• Ulangi sebanyak 30 kali.
• Gerakan pada posisi ini selama 30 detik.

Latihan semi jongkok

• Dengan punggung anda membelakangi dinding dan kaki dilebarkan sekitar 20 cm. Tekuk lutut anda secara perlahan ke bawah.
• Pertahankan hingga hitungan 5 kali kemudian berdiri kembali.
• Ulangi sebanyak 20 kali.
• Gerakan pada posisi semi jongkok ini selama 30 detik.

Latihan push - up

• Duduklah pada permukaan yang keras atau lantai.
• Letakan tangan anda pada lantai disamping badan anda.
• Dorong ke atas melalui tangan anda.
• Ulangi sebanyak 20 kali.
• Berdiri dan gerakan pada posisi ini selama 30 detik.

Latihan naik dan turun

• Ulangi latihan ini sebelum sesi pendinginan anda di mulai.

Yang penting diketahui

• Latihan berjalan selama 1 jam setiap hari tidak terlalu bermanfaat untuk osteoporosis.

sadur,RSPI jkt.

Sakti Medical Center

Jl. Pluit Sakti Raya no 16,Jakarta Utara

021-6612024 / 08788 450 7778 / Sogi T. RPT